L’alimentation chez l’enfant (dès 2 ans)
Quand on pense alimentation, on pense souvent croissance, vitamines, poids ou santé physique. Mais on oublie parfois une dimension essentielle : ce que mange un enfant influence directement son cerveau, ses émotions, son comportement et son sommeil.
Entre 2 et 6 ans, le système nerveux est en pleine construction. L’enfant apprend à réguler ses émotions, à se concentrer, à gérer la frustration, à écouter son corps. L’alimentation devient alors un véritable pilier pour l’équilibre intérieur.
Le cerveau est un organe extrêmement gourmand en énergie et en nutriments. Il est composé à environ 75 % d’eau et a besoin :
- de glucose stable (apporté par des féculents de qualité),
- d’ acides gras essentiels (oméga-3),
- de protéines,
- de vitamines et minéraux,
- d’une hydratation suffisante.
Quand ces besoins sont respectés, le cerveau fonctionne de manière fluide et l’enfant est plus posé, plus concentré, plus stable émotionnellement. A contrario, si ces besoins ne sont pas respectés, on peut observer: de l’agitation, une fatigue nerveuse, de l’hypersensibilité, de l’impulsivité, des troubles du sommeil et un besoin constant de sucre. L’alimentation agit donc comme un régulateur silencieux du système nerveux.
Comment composer des repas équilibrés ?
Petit déjeuner :
- Des féculents de qualité pour avoir de l’énergie (tartines de pain complet ou semi-complet, porridge…).
- Du “bon gras” pour la concentration et la régulation des émotions (du beurre, du lait végétal ou non, du fromage…).
- Des fruits entiers et non en jus pour éviter les pics de sucres et donc les crises.
- De l’eau, le cerveau est composé de 75% d’eau, il a donc besoin d’être bien hydraté pour fonctionner correctement (surtout après toute une nuit de sommeil). Un cerveau bien hydraté = une bonne concentration, une régulation des émotions, un meilleur apprentissage, une bonne mémoire.
- Des protéines pour éviter le grignotage et faciliter la concentration (lait, yaourt, graines, œufs, purée d’amande, fromage…).
Déjeuner :
- Des protéines pour éviter d’avoir faim dans la journée, pour réguler les émotions et pour la construction musculaire (poisson, viande, lentilles, pois chiches, tofu, fromage blanc…).
- Des féculents de qualité pour maintenir de l’énergie sans être agité (riz complet, pomme de terre, quinoa, semoule, pâtes semi-complètes…).
- Des légumes pour faciliter la digestion, participer à la régulation des émotions (carottes, brocolis, épinards, haricots verts, courgettes, ratatouille …).
- Du “bon gras” pour la concentration et la régulation des émotions (avocat, beurre, fromage…).
- De l’eau, pour une meilleure concentration, la régulation des émotions, un meilleur apprentissage, une bonne mémoire.
Goûter :
- Des protéines pour patienter jusqu’au repas du soir (fromage blanc, yaourt nature, fromage…).
- Des féculents de qualité pour maintenir de l’énergie sans être agité (pain complet, biscottes sans sucre, galettes de riz complet …).
- Des fruits entiers et non en jus pour éviter les pics de sucre et favoriser une digestion plus douce ( poires, pommes, fraises, compotes sans sucre, clémentines, bananes, oranges …).
- De l’eau, pour une meilleure concentration, la régulation des émotions, un meilleur apprentissage, une bonne mémoire.
Dîner (doit être léger pour favoriser l’endormissement) :
- Des protéines pour maintenir la satiété pour la nuit et permettre un sommeil réparateur (poisson doux, œufs, tofu, viande blanche…).
- Des féculents légers pour l’apaisement et la satiété (pomme de terre vapeur, purée de brocolis, gratin de légumes …).
- Des légumes pour faciliter la digestion et favoriser l’endormissement.
- Du “bon gras” pour faciliter l’absorption des vitamines et stabiliser les émotions (huile d’olive, avocat, beurre…).
- De l’eau, pour stabiliser les émotions, favoriser la digestion et hydrater le système nerveux sans l’exciter (contrairement au soda et aux jus de fruits).